Dein persönliches Freudeprogramm: Wie du gesunde Routinen etablierst

Der Wecker klingelt, ich snooze einmal, nehme meine Schilddrüsentablette, stehe auf und hau mir kaltes Wasser ins Gesicht, trinke ein Glas lauwarmes Wasser mit Zitrone, setze mich auf mein Kissen und meditiere für 10 Minuten, mache ich eine kleine Runde Yoga (mal entspannt, mal anstrengend), springe kurz unter die Dusche, ziehe mich an und frühstücke. Diese Morgenroutine hilft mir, motiviert und ausgeglichen in den Tag zu starten.

Routinen machen Freude
In der letzten Joysession ging es ebenfalls um Routinen. Sie lief unter dem Titel "Freudeprogramm", denn ich finde, wenn wir Routinen in unseren Alltag einbauen, die für Körper und Geist gut sind, gehen wir mit einer anderen Haltung durch den Tag – einer Haltung, die uns erlaubt mehr Freude in unseren Alltag zu holen. 
Wenn du bis hier gekommen bist, kann es gut sein, dass auch du eine neue Routine etablieren möchtest. Es muss ja auch nicht direkt eine gesamte Morgenroutine sein. Mit Routine meine ich genauso einzelne Handlungen, für die du gerne eine Regelmäßigkeit und Automatisierung schaffen möchtest, weil du dir mehr Lebensqualität davon erhoffst.
Vielleicht möchtest du mehr lesen, regelmäßig Sport machen, dich gesünder ernähren, besser Kontakt mit Freunden und Familie halten, dein Emailpostfach regelmäßig aufräumen, deinen Schreibtisch ordentlich halten…. es fällt dir aber schwer am Ball zu bleiben und es durchzuziehen?
Ich höre dich denken: ja, genau, aber dafür habe ich keine Zeit. Das tolle an Routinen ist, sie sparen dir sehr viel Zeit. Denn über automatisierte Routinen denkst du dich nicht nach, dein Kopf kann sich also mit anderen Dingen beschäftigen. Denk nur an das tägliche Zähneputzen. Du denkst nicht drüber nach, es passiert einfach.

Hier sind ein paar Anregungen, die dir dabei helfen können, gute Routinen zu etablieren und somit dein ganz persönliches Freudeprogramm zu erstellen:  

• Reflektion: Was ist das Ziel der angestrebten Routine und ist diese Routine die beste Option? z.B. möchtest du dein Emailpostfach aufräumen, um produktiver zu sein? Ist das Emailpostfach der beste Hebel für deine Produktivität. Wenn ja, let’s go. Wenn nicht, wähle eine andere Routine.
• Werde konkret & realistisch: Wenn du dir vornimmst, regelmäßig Sport zu machen, ist das eine gute Idee, allerdings nicht wirklich konkret. Und damit sinkt die Chance, dass du es umsetzt. "Ich möchte einmal die Woche laufen gehen" ist da schon konkreter. Vielleicht würdest du am liebsten 3x die Woche laufen gehen, damit du richtig fit wirst. Checke für dich: wie realistisch ist es, dass du dauerhaft 3x die Woche schaffst? Oft macht es Sinn klein anzufangen, wenn wir Routinen etablieren. Aufstocken kannst du dann immer noch.
• Finde einen Trigger: Eine Routine ist ein automatisierter Ablauf, der im Gehirn gespeichert und in bestimmen Situation getriggert wird, z.B. vorm Schlafen gehen: Zähne putzen, Sonntagmorgen: Brötchen holen.  Es gibt zwei Arten von Triggern, die dir beim Etablieren neuer Routinen helfen können.
  • Option 1- Andocken: An welche bereits bestehende Routine kannst du die gewünschte neue Routine andocken? Mach dir eine Liste mit allen Dingen, die du regelmäßig tust und überlege: vor, nach oder während welcher bestehenden Routine kannst du die neue andocken? z.B. nach unserem wöchentlichen Jour Fixe räume ich mein Postfach auf oder beim Wäsche aufhängen mache ich ein Hörbuch an.
  • Option 2 - Zeit & Ort: Manche Routinen sind einfacher zu etablieren, wenn sie an bestimmte Orten oder Zeiten geknüpft sind. Jeden Mittwoch um 7:30 gehe ich eine halbe Stunde laufen. Zum Meditieren setze ich mich auf das gelbe Kissen.

Natürlich kannst du Option 1 und 2 auch kombinieren, z.B. jedes Mal, wenn ich um 20h Tagesschau im Wohnzimmer gucke, mache ich 10 Liegestütz. Nach einiger Zeit, wird dein Gehirn die alte Routine, den Zeitpunkt oder den Ort automatisch mit der neuen Routine verknüpfen. Du räumst dein Postfach auf, machst dir ein Hörbuch an, gehst laufen und meditierst ganz ohne darüber nachzudenken - also sparst somit Zeit und Energie.

• Passe deine Umgebung an: Du möchtest abends vorm Schlafen lesen? Leg das Buch schon morgens beim Bett aufschütteln auf das Kopfkissen. Du möchtest morgens laufen gehen, leg deine Laufsachen am Vorabend raus (sie dann wieder in den Schrank zu legen, ist wie ein Schlag ins eigene Gesicht).
• Halte Erfolge nach und belohne dich: Überlege dir, was dich anspornen kann, die neue Routine zu etablieren: z.B. Wenn ich 4 Wochen hintereinander laufen war, kaufe ich mir neue Blumen für den Balkon. Oder wenn ich 5 Tage hintereinander 10 Minuten meditiere, koche ich mir mein Lieblingsgericht. Nutze eine App oder halte in deinem Notizbuch fest, wie oft du die neue Routine schon durchgezogen hast und wann welche Belohnung ansteht. 
• Such dir einen Freude-Buddy: Sag deiner Freundin, dass du jetzt 1x/Woche laufen gehst und bitte sie, dich zu fragen, ob du es auch machst. Oder vielleicht hat sie ja Lust, direkt mitzumachen. Das steigert die Verbindlichkeit für euch beide.​

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Bist du bereit, dein persönliches Freudeprogramm zu erstellen?
Dann mach jetzt den ersten Schritt, indem du dir 5 Minuten Zeit nimmst und diese Fragen für dich beantwortest:

• Welche Routine möchte ich etablieren und mit welchem Ziel?
• Welche Gedanken oder Umstände halten mich aktuell davon ab?
• Wie kann ich meine Umgebung (um)gestalten, damit es mir leichter fällt?
• Möchte ich die Routine zu einer bestimmten Zeit und/oder an einem bestimmten Ort tun?
• Und/oder kann ich sie an bestehende Abläufe andocken?
• Wie und wann kann ich meine Erfolge nachhalten?
• Wie und wann kann ich mich belohnen?
• Kann ich mich mit jemanden zusammen tun?
• Oder kann ich jemanden bitten, mich zu unterstützen?​

Ganz wichtig: sei nicht zu streng mit dir selbst, wenn du mal nicht laufen gehst oder doch den zweiten Kaffee trinkst. Du bist ein Mensch und wir Menschen haben gute und schlechte Tage. Verzeih dir und versprich dir selbst, wann und wo du die Routine wieder aufnimmst. Das schafft Verbindlichkeit dir selbst gegenüber.
PS - manchmal haben wir aber auch keinen guten Grund, sondern sind einfach nur faul und ärgern uns später. Im April hatte ich einen solchen Moment  - wie ich damit umgegangen bin, liest du in diesem Post. ​

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Lästige Routinen abstellen
Und wenn du lästige Routinen (Social Medi scrollen vorm Schlafen, 3 Kaffee am Tag) abstellen möchtest, dreh den Spieß einfach um:

• Reflektion: Schaffe Bewusstsein, indem du dir vor Augen führst, wie diese Routine dich negativ beeinflusst und dich jedes Mal wieder darin erinnerst. z.B. Jetzt scrolle ich durch Social Media und erlaube meinem Kopf überhaupt nicht abzuschalten. Deswegen werde ich wahrscheinlich schlechter schlafen und morgen nicht ausgeruht sein. Am besten sprichst du es laut aus - das fühlt sich zuerst komisch an, aber ausgesprochene Worte haben eine stärkere Rückkopplung ans Gehirn und sind somit effektiver.
• Mach es dir selber schwierig: Wenn es umständlich ist oder Zeit kostet, deine ungesunde Routine weiterhin durchzuziehen, wird sie unattraktiver für dein Gehirn, z.B. kauf Kaffeebohnen statt Pulver, so dass du immer erst Bohnen mahlen musst, bevor du dir einen Kaffee machen kannst.
• Deine Umgebung: Auch bei Routinen gilt: aus den Augen aus dem Sinn. Leg dein Handy beim Arbeiten  mit dem Bildschirm nach unten oder außer Reichweite, damit du gar nicht auf die Idee kommst, es in die Hand zu nehmen und Nachrichten zu lesen, außerdem wirst du so nicht von Pop-Ups abgelenkt  (die kann man übrigens auch deaktivieren 😉 )
• Kristallkugel: Stell dir vor, du legst die lästige Routine nicht ab. Wie geht es dir damit in einem Jahr? Vielleicht kannst du dir ein Bild oder Symbol aufhängen, dass dich daran erinnert.
• Freude Buddy: such dir Unterstützung von Freunden, die dich daran erinnern, dass du dein Handy beim Essen nicht mehr auf den Tisch legen wolltest oder die auch nur noch einen Kaffee am Tag trinken wollen. Teamspirit baby!

Viel Spaß beim Etablieren deines persönlichen Freudeprogramms!
Ich freue mich, wenn du mit mir teilst, wie es mit deinen Routinen läuft. Schreib mir gerne.

PS - Wenn du einen Freude-Buddy suchst, melde dich gerne bei mir ;)
PPS - Wenn du noch mehr Hebel für mehr Freude in deinem Leben finden möchtest, komm zu einer der nächsten Joysession. Dort geht es darum, wie unsere Werte uns darin unterstützen, unser Leben so zu gestalten, wie wir es uns wünschen. Jeden ​